Home Ngon mỗi ngày Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho...

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà | Genetica®

3
0
Rate this post
Khi tra cứu thông tin trên internet, chỉ sau vài giây bạn hoàn toàn có thể nhận được hàng trăm tác dụng cho việc ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên kế hoạch nhà hàng siêu thị giúp tăng cân lại không phổ cập như vậy. Trên trong thực tiễn, so với một số ít người, họ luôn phải “ vật lộn ” để tăng cân. Dưới đây là 11 loại thực phẩm không riêng gì giúp bạn tăng cân lành mạnh mà còn tương hỗ bạn kiến thiết xây dựng cơ bắp khi phối hợp cùng tập luyện. Cùng Genetica tìm hiểu và khám phá nhé !

1, Bánh mì ngũ cốc – Thực phẩm tăng cân

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Một nguồn thực phẩm chất lượng khác hoàn toàn có thể tương hỗ bạn tăng cân, đó là bánh mì ngũ cốc. Bạn hoàn toàn có thể thực thi bữa ăn rất đơn thuần, nhiều calorie bằng cách phối hợp bánh mì với những nguồn protein như trứng, thịt hoặc phô mai. Khi mua bánh mì ngũ cốc, hãy nhắm đến loại bánh mì nguyên hạt như bánh mì lúa mạch đen, bánh mì cuộn làm từ lúa mì nguyên hạt … luôn có sẵn ở hầu hết những nhà hàng, shop tạp hóa .

2, Socola đen – Thực phẩm giúp tăng cân

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Không chỉ ngon miệng mà socola đen còn rất tốt cho sức khỏe thể chất. Với 70 % cacao, socola được cho là hoàn toàn có thể giúp kiểm soát và điều chỉnh hormone stress và lượng đường trong máu. Nhờ vậy giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, một số ít bệnh ung thư, viêm nhiễm và tiểu đường tuýp 2 .Mỗi thanh socola 100 gam với 60 – 75 % cacao cung ứng khoảng chừng 600 calo và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe thể chất, gồm có chất xơ, magiê và những chất chống oxy hóa. Nếu bạn đang muốn tăng cân, hãy thử chiêm ngưỡng và thưởng thức một cốc socola nóng vào buổi sáng hay tích hợp cùng bánh ngũ cốc hoặc trái cây. Tuy nhiên, hãy lựa chọn loại socola chất lượng cao với tối thiểu 70 % hàm lượng cacao nhé !

3, Thịt đỏ – Thực phẩm tăng cân tăng cơ

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Thịt đỏ gồm có những loại thịt lợn, thịt bò, thịt cừu … là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân và tăng cơ bắp số 1. Ví dụ, thịt bò bít tết chứa khoảng chừng 3 g leucine trong mỗi 170 g thịt bò. Leucine là axit amin quan trọng mà khung hình cần để kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp tăng trưởng và tái tạo mô cơ mới .Thêm vào đó, thịt đỏ cũng rất tốt cho chính sách ăn kiêng. Thịt đỏ là nguồn cung ứng protein để thiết kế xây dựng cơ bắp tốt. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy lựa chọn những miếng thịt có nhiều mỡ hơn một chút ít cung ứng nhiều calorie hơn .

4, Các loại cá béo – Thức ăn giúp tăng cân

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Tương tự như thịt đỏ, những loại cá béo là nguồn phân phối protein và chất béo lành mạnh vô cùng tuyệt vời. Theo Thương Hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên lựa chọn những loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu … Trong những chất dinh dưỡng mà cá béo mang lại, omega-3 là một loại acid béo mang lại nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất và giúp ngăn ngừa 1 số ít thực trạng bệnh lý .Chỉ một miếng phi lê cá hồi 170 g phân phối khoảng chừng 250 calorie và 12 gam chất béo lành mạnh. Cùng một khẩu phần chứa 37 gam protein chất lượng cao, giúp bạn thiết kế xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân. Cá hồi có thế chế biến theo nhiều cách khác nhau : hấp, áp chảo hoặc nướng. Ngoài ra, cá hồi hun khói hoặc cá hồi sống trong món sushi và sashimi cũng rất ngon mà bạn không nên bỏ lỡ .

5, Trái cây khô

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Trái cây khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calorie cao cũng như cung ứng chất chống oxy hóa và vi chất thiết yếu để tăng cân. Bạn hoàn toàn có thể chọn nhiều loại trái cây khô khác nhau. Tuy nhiên, chúng thường chứa lượng đường cao nên là thực phẩm giúp tăng cân .Nhiều người nghĩ rằng trái cây khô sẽ mất chất dinh dưỡng. Thật ra, trái cây khô vẫn còn giữ nguyên được hàm lượng chất xơ và những chất dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình. Hãy thử phối hợp trái cây khô với những thực phẩm khác vào chính sách ăn tăng cân của bạn. Ví dụ như sữa chua, đạm whey hoặc trái cây tươi để phân phối thêm nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác .

6, Sữa tươi giúp tăng cân nhanh

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Từ lâu, sữa đã được xem là một loại thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn tăng cân. Nó cung cấp protein, tinh bột, chất béo cùng canxi và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đối với những người muốn tăng cường cơ bắp, sữa là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp cả protein hấp thụ nhanh và chậm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, sữa còn có tác dụng tăng cân và cơ bắp khi bạn kết hợp tập với tạ nặng.

Ngoài ra, những điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong whey chứa một hàm lượng lớn protein hơn hầu hết những loại thực phẩm khác. Hãy thử uống 1 – 2 cốc mỗi ngày để tăng cân khỏe mạnh nhé .

7, Các loại hạt và bơ hạt

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Các loại hạt và bơ hạt là món ăn khoái khẩu của rất nhiều người, đặc biệt quan trọng tương thích nếu bạn đang muốn tăng cân. Chỉ cần 1 nắm hạnh nhân nhỏ đã chứa hơn 7 gam protein, 4 gam chất xơ và 18 gam chất béo lành mạnh. Đây chắc như đinh là món ăn nhẹ ngon miệng giúp bạn bổ trợ hàng trăm calorie một cách nhanh gọn .Bên cạnh đó, bơ hạt cũng được xem là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu suất cao. Hãy thử thêm bơ hạt vào nhiều món ăn khác nhau, ví dụ điển hình như sinh tố hoặc bánh mì. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn nhiều loại bơ hạt khác nhau tương thích với khẩu vị. Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn chọn đúng loại bơ được làm từ 100 % hạt ngũ cốc và không có đường cùng những chất dữ gìn và bảo vệ không tốt khác .

8, Cơm trắng – giúp tăng cân nhanh

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Cơm không hề thiếu trong mỗi bữa ăn của người Việt. Nhưng bạn có biết, một chén cơm ( 158 gam ) phân phối 204 calorie, 44 ​ ​ gam tinh bột và rất ít chất béo. Nếu đang sống một mình, bạn hoàn toàn có thể nấu sẵn cơm và để trong tủ lạnh, mỗi bữa lấy ra từng phần và tích hợp cùng những món khác nhau để có những bữa ăn phong phú trong cả tuần, bảo vệ dinh dưỡng. Bạn cũng hoàn toàn có thể thêm đậu đỏ, ngô vào nấu chung với gạo để tăng thêm mùi vị cho món cơm vốn dĩ quen thuộc .

9, Sinh tố Protein nhà làm tăng cân hiệu quả

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Sinh tố protein là một trong những cách tăng cân nhanh và bổ dưỡng. Bạn hoàn toàn có thể tự làm món sinh tố này sao cho tương thích với sở trường thích nghi của bản thân. Dưới đây là một số ít gợi ý để việc pha chế sinh tố protein thêm phần mê hoặc. Bạn hoàn toàn có thể phối hợp chúng với 2 cốc ( 470 ml ) sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân .

  • Sinh tố chuối chocolate: kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng đạm whey chocolate và 1 muỗng (15ml) bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.
  • Sinh tố vanilla berry: kết hợp 1 cốc (237ml) quả berry tươi, 1 cốc (237ml) sữa chua Hy Lạp giàu protein và 1 muỗng đạm whey vanilla.
  • Sinh tố chocolate hạt dẻ: kết hợp 444ml sữa chocolate với 1 muỗng đạm whey chocolate, 1 muỗng hạt dẻ nghiền và 1 quả bơ.
  • Sinh tố táo caramel: kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237ml) sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng đạm whey vị vanilla hoặc caramel, 1 muỗng (15ml) sốt caramel không đường.
  • Sinh tố vanilla việt quất: kết hợp 1 cốc (237ml) quả việt quất tươi, 1 muỗng đạm whey vanilla, 1 cốc (237ml) sữa chua.
  • Sinh tố rau củ: kết hợp 1 chén (237ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 cốc (237ml) nước ép dứa và một muỗng đạm whey vanilla.

Các loại sinh tố này sẽ cung ứng một lượng từ 400 – 600 calorie, cùng với đó là một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất. Đừng bỏ lỡ lựa chọn số 1 này nhé ! Sinh tố protein là một trong những cách tăng cân nhanh và bổ dưỡng. Bạn hoàn toàn có thể tự làm món sinh tố này sao cho tương thích với sở trường thích nghi của bản thân .

10, Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột giúp tăng cân

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Không chỉ có khoai tây, những loại thực phẩm giàu tinh bột khác như yến mạch, ngô, lúa mì, đậu, bí đao … cũng giúp bạn bổ trợ chất bột đường và calorie thiết yếu để tăng cân hiệu suất cao. Chúng còn là lượng dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn .

Glycogen là nguồn nguyên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể thao và vận động thường ngày. Những nguồn tinh bột tốt sẽ giúp bạn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

11, Quả bơ – Thực phẩm tăng cân hiệu quả

Ăn gì tăng cân? 11 thực phẩm tăng cân tăng cơ cho nam nữ tại nhà

Bạn có biết, một quả bơ cung ứng khoảng chừng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ, do đó là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn tăng cân. Bơ cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho khung hình. Hãy thử đặt thêm vài lát bơ lên món bánh mì nướng, chắc như đinh bạn sẽ thích ngay từ lần thử tiên phong. Hoặc bạn hoàn toàn có thể nghiền 1 ít bơ, thêm 1 quả trứng ốp la và ăn cùng bánh sandwich, bảo vệ tiêu chuẩn ngon miệng và dễ làm .

Tài liệu tham khảo:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#TOC_TITLE_HDR_2 

Source: https://vhmod.com
Category custom BY HOANGLM with new data process: Ngon mỗi ngày

Previous articleĂn gì lợi sữa sau sinh thường và sinh mổ? Cách gọi sữa về tự nhiên
Next articleNên ăn gì trước khi uống rượu?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here